Ćwiczenia na świderki są jednym z najważniejszych elementów treningu siłowego. świderki to grupa mięśni, która odpowiada za stabilizację miednicy i kręgosłupa. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy zwiększyć ich siłę i wytrzymałość, poprawić postawę oraz redukować dolegliwości bólowe. W tym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia na świderki, które warto wprowadzić do swojego treningu.
-
Squaty
Squaty są jednym z podstawowych ćwiczeń, które angażują mięśnie świderków. Wykonując ten ruch, należy stanąć na szerokość barków, utrzymując prosty kręgosłup i pochylając się w biodrach. Następnie zginamy kolana i opuszczamy się w dół, jakbyśmy chcieli usiąść na niewidzialnym krześle. Powtórzenia squata warto wykonać w kilku seriach, kontrolując wyprostowaną postawę. -
Mostki
Mostki są świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni pośladkowych i świderków. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach i ustawić stopy na szerokość bioder. Następnie unosimy miednicę do góry, napinając mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie można mocniej skoncentrować na świderkach, dodając dodatkowy opór w postaci hantli lub gumy oporowej. -
Przysiady sumo
Przysiady sumo to inna wariacja klasycznego przysiadu, która skupia się na wykorzystaniu mięśni świderków. Aby wykonać to ćwiczenie, stajemy w rozkroku, zwiększając odległość między stopami. Następnie zginamy kolana i opuszczamy się w dół, zachowując prosty kręgosłup. Ważne jest, aby kolana były zwrócone na zewnątrz, co angażuje mięśnie świderków jeszcze bardziej. -
Plank
Plank to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i świderków. Aby wykonać plank, należy przyjąć pozycję leżenia na podłodze na prostych ramionach. Następnie unosimy ciało, podpierając się na przedramionach i palcach stóp. Trzymamy tę pozycję przez określony czas, utrzymując mięśnie świderków w napięciu. -
Ruszanie biodrami z hantlami
Kolejnym świetnym ćwiczeniem na świderki jest ruszanie biodrami z hantlami. Aby je wykonać, stajemy w rozkroku i trzymamy hantle w obu rękach. Następnie unosimy biodra do góry, wykonując ruch podobny do ruszania nimi. To ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie świderków, ale również pośladkowe. -
Wspięcia na palce
Wspięcia na palce to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie łydek i środkową część stóp. Jest ono również korzystne dla pracy mięśni świderków. Aby je wykonać, stajemy na krawędzi schodka, trzymając się poręczy lub ściany w celu zachowania równowagi. Następnie unosimy się na palcach, opierając się na mięśniach nóg i utrzymując równowagę przez kilka sekund. -
Ćwiczenia z piłką fitness
Piłka fitness jest świetnym narzędziem do treningu świderków. Możemy wykonywać różne ćwiczenia na piłce, takie jak unoszenie bioder, przysiady czy mostki. Dzięki piłce fitness angażujemy dodatkowo mięśnie stabilizujące, co przyspiesza wyniki treningu świderków.
Podsumowanie
Ćwiczenia na świderki są niezbędną częścią treningu siłowego. Regularne wykonywanie squats, mostków, przysiadów sumo, plank, ruszania biodrami z hantlami, wspięć na palce oraz ćwiczeń z piłką fitness przyniesie pożądane rezultaty. Pamiętaj jednak, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie i kontrolować postawę, aby uniknąć kontuzji. Inwestuj w swój trening świderków i ciesz się mocniejszymi i bardziej stabilnymi mięśniami.
